冥想静心的10个实用技巧
1.直接静坐两分钟。
这种做法看起来容易得可笑,请直接坐着冥想两分钟。那就够了。
请从连续一周每天静坐两分钟开始。假如进展良好,请增加到每天静坐四分钟。
如果一切进展顺利,请每次继续增加一点时间,到了第2个月你就能实现每天冥想10分钟。这种结果便令人称叹!请先从小事开始做起。
2.把它当做每天早上第一件事来做。
我们很容易说“我要每天冥想”,但之后又忘了去做。
与之相反,请为自己每天早上起床后设置一个提醒物,在你能看到的某个地方布置一个写有“冥想”的纸条。
3.别为该如何去做而抓狂— 只管去做。
大多数人都对在哪里静坐,如何静坐,该用什么坐垫操心不已…考虑这些事情都挺好,但它们对开始冥想并不重要。
请直接从坐在椅子上、沙发上,或床上开始冥想。若你对坐在地上感到舒适自如,也可以盘腿静坐。反正我们一开始只用冥想两分钟,所以请直接坐下吧。
以后你可以再操心优化静坐体验的事情,以便自己能更长时间地舒服冥想。但在初学时,如何静坐并不重要,直接坐在某个安静舒服的地方便可。
4.检查你此刻的感受状态。
当你最初进入冥想过程时,请先检查自己此时此刻的感受状态。
你的身体感觉如何?你的思维又处于何种状态?忙碌?疲惫?焦虑?对于自己带入冥想过程的所有感受,请将它们看作完全正常。
5.数你的呼吸次数。
现在你已安静下来,请把个人注意力转向你的呼吸。
当吸入空气时,直接把个人注意力放在呼吸运动上,跟随空气从你的鼻孔一路下降到自己肺中。
试着在吸入第一口空气时在脑中数出“一”,然后在呼出空气时数出“二”。重复这种做法,一直数到十,然后再从一开始。
6.在走神时回归到清数呼吸次数上。
你的思维将会走神。这几乎是件绝对肯定的事情。发生这种事情毫无问题。
当你注意到自己思维走神时,请微笑面对,直接温和地回归到你的呼吸运动上。请再次从“一”数起,重复清数你的呼吸。
你可能会对走神感到有点沮丧,但无法保持在专注状态完全没问题,我们都会走神。这就是个练习过程,你在一段时间内不会擅长此事。
7.拓展出一种充满爱的态度。
当你留意到各种想法和感受在冥想期间不断冒出时,请顺其自然,用一种友好的态度看待它们。
把它们看成自己的朋友,而非侵入者或敌人。它们就是你的一部分,虽然并非你的全部。请友好相待,不要过于苛刻。
8.不必太担心自己在冥想时做错了什么。
你会担心自己在冥想时做得不对。这没什么。我们都会如此。你并未做错什么。
冥想没有完美无缺的做法,请只管对自己正在冥想感到幸福快乐。
9.不必担心要清空思维。
许多人以为冥想就是要清空自己的思维,或停止各种想法念头。它并非如此。
这种事有时也会发生,但它不是我们进行冥想的“目标”。若你出现各种想法,那很正常。我们都会如此。
大脑就是想法工厂,而且我们无法直接把这些工厂关闭停止。与之相反,请尝试更多练习专注个人注意力,当你思维走神时就更多进行一些专注练习。
10.和出现的任何想法感受呆在一起。
当出现各种想法或感受时,而且它们确实会出现,你可以尝试和它们呆在一起一段时间。是的,我知道自己之前说过在走神时返回到呼吸运动上。
但你在练习冥想一周后,也可以尝试和出现的想法或感受呆在一起。我们倾向于回避沮丧、愤怒、焦虑等感受...
但和你的感受呆在一起一段时间,也是种令人惊叹的有用冥想练习。请只管和它呆在一起,同时保持好奇态度。
注意:
这些技巧并非意在帮你变成一位冥想专家,它们应当是来帮你开始行动并不断练习冥想。
你不必同时落实所有这些技巧,请先尝试一些,以后再回到这篇文章,接着尝试一两个技巧。